Depressão: Sono, alimentação e movimento

Essas três necessidades básicas requerem especial atenção principalmente nas fases depressivas. Você é capaz de influir fortemente nas três com suas atitudes e seus comportamentos. É importante desenvolver atitudes realistas cora relação ao corpo e suas necessidades básicas. Com o avanço da idade, precisamos de menos sono, outros nutrientes e mais movimento! Nenhuma dessas medidas garante uma vida longa e sem queixas, mas podem fazer com que você tenha controle de seu bem-estar. Também aqui, pensamento, comportamento e condição atuam juntos. É mais fácil alterar seus hábitos alimentares se você mudar a imagem que tem de determinados alimentos. Você só vai nadar ou fazer musculação se abrir mão de seu preconceito contra os esportes e dizer que é uma coisa boa.

São regras úteis:

1. Desenvolver hábitos de sono benéficos e estimuladores. Não fique muito tempo na cama, não vá deitar muito cedo. Não tire sonecas ao longo do dia. Limite o tempo de sono a, por exemplo, sete horas por dia. Se você tirou um cochilo à tarde ou em frente à televisão, então já usou parte da quantidade de sono de que precisa em um dia; portanto, diminua o sono da noite. A cama deve ser usada só para dormir e amar. Não a utilize como lugar para assistir televisão, ler ou remoer problemas. Para essas coisas, levante- -se e use outro local apropriado. Pense também na temperatura ambiente: o ideal é um dormitório fresco e bastante arejado. Se seu colchão tiver mais de dez anos, providencie um novo. Planeje horários fixos para se deitar e se levantar. Mantenha esses horários inclusive nos fins de semana e nas férias. Se constatar que, para você, sete horas de sono são suficientes, então não vá para a cama antes das 23h e, consequentemente, levante às 6h. Essa “limitação do sono” aumenta a profundidade e a capacidade de recuperação dele.

2. Faça exercícios de relaxamento. Eles ajudam a diminuir as cismas, o estresse e a pressão de precisar dormir. Comece os exercícios para pegar no sono somente quando tiver treinado bastante tempo os exercícios de relaxamento e dominá-los corretamente. Não espere efeito imediato! Para alcançar um estado de relaxamento, pode ser útil um exercício de respiração como o seguinte; a princípio, treine-o todos os dias, ao longo do dia, por quatro semanas. Reserve-lhe um tempo e fixe-o em seu programa diário. Ao realizá-lo, é melhor não trajar roupas apertadas. Deite sobre um colchonete, de costas, com as pernas levemente flexionadas.

Inspire peto nariz, rápida ou lentamente, como for mais confortável para você.

Expire pelo nariz de forma lenta e concentrada. Enquanto fizer isso, fale lenta e mentalmente uma palavra de duas sílabas, por exemplo, “calma”. De preferência, repita o exercício frequentemente.

Há muitas formas de relaxamento que você pode aprender adicionalmente. A oferta varia de ioga e meditação, passando pelo relaxamento muscular e pela musicoterapia, até o tai chi chuan. Experimente, participe de uma aula aberta ou de um curso em uma escola comunitária.

3. Preste atenção na sua alimentação. À noite, coma apenas pratos leves e de fácil digestão. Deve-se evitar bebidas com cafeína após as 17h. As regras para uma alimentação saudável são muito simples. Pressupondo que objetivamos um efeito positivo em doenças cardiovasculares e no bem-estar, evitando, assim, uma possível depressão, é preciso atentar a poucas coisas: devemos evitar o sobrepeso, principalmente a gordura visceral (a “barriguinha”). A melhor forma de conseguir isso é com alimentos com pouca gordura. Está amplamente comprovado que alimentos ricos em fibras em conjunto com muitas frutas e verduras e o consumo regular de peixes agem positivamente na saúde. Asseguramos a ingestão suficiente de vitaminas e sais minerais comendo diariamente muitas frutas e verduras e com a exposição à luz solar normal. Doenças e depressões podem causar perdas de apetite e de peso, o que leva à redução do consumo dessas substâncias.

4. Faça atividades físicas regularmente. O processo de envelhecimento pode ser prevenido pela movimentação suficiente e um treinamento físico regular. Assim, é possível estabilizar principalmente o coração, a respiração e a circulação. A atividade física diminui o risco de morte, sobretudo a taxa de mortalidade por doenças cardiovasculares. A prática regular de esportes também reduz o risco do surgimento de câncer de intestino, próstata e mama, bem como da osteoporose. Esportes e movimentação diária são antidepressivos! A boa forma física melhora o bem-estar e fortalece a autoestima. As atividades físicas exercem maior efeito no humor das mulheres que dos homens. Mesmo nas pessoas já cardíacas, as atividades físicas diminuem tanto o risco de infarto quanto o de sofrer de uma depressão.

5. Organize os dias e as noites deforma relaxante e prazerosa. O equilíbrio certo entre obrigações ou coisas desagradáveis e atividades alegres e agradáveis é bastante decisivo para o bem-estar. Você deve dar especial atenção para que, à noite, as experiências agradáveis e relaxantes determinem seu cotidiano. Organize suas noites para que sejam “deliciosas”! Com isso, não quero dizer que você precise de álcool, alimentos ou outros meios de prazer. Normalmente eles são até prejudiciais e agravantes. Trata-se mais de atividades tranquilas e relaxantes, que talvez você precise descobrir primeiro. Também nesse caso aplica-se a experimentação e o planejamento da alternância entre diversas atividades.